Ganzheitliche  Ernährungsberatung

Berlin 

ūüćó Marokkanische Pfanne¬†mit H√§hnchenschenkeln, Kartoffeln, Pilzen & gr√ľnen Bohnen

Zubereitungszeit: 60 Minuten // Zutaten f√ľr 2 bis 3 Personen


Zutaten
  • 3 frische H√§hnchenschenkel (BIO)
  • 5 bis 7 mittelgrosse Kartoffeln
  • 200 g Champignons
  • 5 mittelgrosse Tomaten
  • 300g gr√ľne Bohnen (TK)
  • 2 grosse rote Zwiebeln
  • 2 bis 3 Knoblauchzehen
  • 2 EL Tomatenmark
  • 1 Zitrone (BIO)
  • 5 bis 6 gr√ľne Pfefferonen
  • 300 bis 500 ml Wasser
  • 1 EL Kokos√∂l
  • 1 EL Butter

 

Gew√ľrze & Kr√§uter

  • 3 Rosmarinzweige
  • 3 Lorbeerbl√§tter
  • 3 Sternanis
  • 2 Zimtstangen
  • 1 EL Kurkuma
  • 1 EL ger√§ucherter Paprika
  • 1 EL Kreuzk√ľmmel
  • 1 TL Chilipulver
  • 1 TL Schwarzk√ľmmel
  • 1 EL Dattelsirup
  • Pfeffer & Salz

 

Zubereitung

  • Die TK Bohnen in eine Sch√ľssel zum auftauen geben und zur Seite stellen.
  • Die H√§hnchenschenkel von beiden Seiten mit Pfeffer & Salz w√ľrzen und ohne Fett in einer beschichteten Pfanne bei mittel bis hoher Hitze f√ľr 4 bis 5 Minuten je Seite schmoren. Hier kann schon eine Zimtstange, ein Sternanis, zwei Lorbeerbl√§tter mit dazu gegeben werden. Auf die obere Seite, wenn sie goldig ist, je die Rosmarinzweige legen. Wenn beide Seiten goldbraun angebraten sind, die H√§hnchenschenkel samt der Gew√ľrze in eine grosse Auflaufform legen und beiseite stellen.
  • In der noch heissen Pfanne ohne Fett die ganzen Champignons f√ľr ein paar Minuten anr√∂sten und in die Auflaufform geben.
  • Die Kartoffeln (ungesch√§lt) l√§ngs in H√§lften und nochmals in Spalten schneiden und gut in der Auflaufform verteilen.
  • Die Tomaten waschen, gut abtrocknen und zweimal halbieren.
  • Die Zwiebeln sch√§len, halbieren und in Scheiben schneiden.
  • Die Knoblauchzehen sch√§len, leicht mit dem Messer andr√ľcken und in d√ľnne Scheiben schneiden.
  • In der Pfanne das Kokos√∂l erhitzen, die Lorbeerbl√§tter, Sternanis, Zimtstange leicht anr√∂sten und die Zwiebeln hinzugeben. Wenn die Zwiebeln glasig sind die Butter und dann den Dattelsirup hinzugeben. Alle restlichen Gew√ľrze einr√ľhren und das Tomatenmark dazu geben, alles gut verr√ľhren und mit Wasser aufgiessen. Noch die Zitronen, den Knoblauch, die Tomaten und die Pfefferonen mit dazu geben und f√ľr ein paar Minuten gut k√∂cheln lassen, bis das Wasser etwas verkocht ist.
  • Den Ofen auf 180¬įC vorheizen.
  • Wenn die Sosse gut reduziert ist, nochmal abschmecken und gegebenenfalls nachgiessen, je nach Konsistenz.
  • Alles √ľber die Zutaten in der Auflaufform giessen und f√ľr 40 bis 50 Minuten bei 160¬į (je nach Ofen - es muss gut blubbern).
  • Bei Bedarf zwischendurch nachgiessen (kann auch Gem√ľsebr√ľhe sein).
  • W√§hrend der Ofen seine Aufgabe erledigt, die TK Bohnen in eine Pfanne mit etwas Kokos√∂l, 1 Sternanis, Salz & Pfeffer bei mittlerer Hitze auftauen und leicht anbraten. Mit Schwarzk√ľmmel ‚Äúdekorieren‚ÄĚ.
  • Fertig zum Servieren. Vorsicht heiss!

Dieses Essen ist eine Geschmacksexplosion. Unbedingt ausprobieren! Bei den Gew√ľrzen sei kreativ, wenn Du nicht alles genau so im Haushalt hast. Hier geht es um die Mischung von s√ľss - durch die karamelisierten Zwiebeln - und sauer - durch die Zitrone sowie scharf und w√ľrzig. Probier' Dich aus!

Die Zuckervariante ist hier eine gesunde in Form von Dattelsirup. Dieser kann aber auch durch 2 bis 3 EL Zucker eingetauscht werden.

T I P P  Eine Hand voll Cashewkerne vorher im Kokosöl goldbraun frittieren, dann die Bohnen dazu geben und den Herd herunter drehen. Die Pfanne oder den Topf abdecken und bei mittlerer Hitze 10 bis 12 Minuten garen lassen.

Guten Appetit.

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